障害のある暮らしでは、ちょっとした外出でも体力も気力もかなり削られることがありますよね。
病院、役所、買い物……帰宅したころにはぐったりして、動けないどころか、気持ちまで落ち込んでしまうことも。
私が取り入れて効果的だったのが、**「出かける前に、帰ってからやることを1つだけ決めておく」**という工夫でした。
「帰ってからは〇〇するだけ」と先に決めると、安心して外出できる
- 例：「帰ったらすぐ冷たいお茶を飲む」「横になってラジオを聴く」
- 「帰ったら××をやらなきゃ」と考えるより、“やることが決まっている”方が脳が安心する
- 出先での過活動や無理もしにくくなる（帰ってからも予定がある意識が生まれる）
実際にやってよかったこと
- 外出の後に「もう何もしたくない」となっても、ルールどおりに休めて罪悪感が減った
- 自分のリズムを作りやすくなり、外出のストレスそのものも下がった
- 帰宅後のパニックや疲労感に対して、あらかじめ“自分のための予定”が用意されている感じが安心につながった
コツと工夫
- 「やること」はリラックス系が◎（飲み物・仮眠・お気に入りの動画など）
- 支援者やパートナーがいれば「帰ったらこれやるね」と先に伝えておくのも効果的
- やらなかったとしても、自分を責めないことがいちばん大事
外出のあとまで含めて「自分を守る段取り」をしておくこと。
それだけで、出かけることへのハードルがぐっと下がります。
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