目次
はじめに
うつ病や統合失調症などの精神疾患を抱えていると、ほんの小さなミスや失敗でも、「自分はダメだ」と強く責めてしまうことがよくあります。私自身、20年近く「自責のループ」に苦しみ続けてきました。
けれど最近、「少しずつ責めなくなってきたな」と実感できるようになりました。今回は、その変化のきっかけと、心を軽くするために実践した3つの工夫を共有します。
自分を責める癖があったころ
私は、何かに失敗したときだけでなく、人と比べたとき、疲れて何もできなかったとき、期待に応えられなかったときなど、すぐに自分を責める癖がありました。
- 「普通の人はもっとできてるのに」
- 「なんでこんな簡単なこともできないんだろう」
- 「怠けている自分が悪い」
といった内なる言葉が、無意識に自分を傷つけ続けていました。
心を軽くするために実践した3つの工夫
1. 「自分の味方になる言葉」をストックする
苦しいときほど、自分の中から出てくる言葉は厳しいものになりがちです。だから意識して、あらかじめ優しい言葉をメモ帳にストックしました。
たとえば…
- 「今日も生きてるだけで十分」
- 「できたことに目を向けよう」
- 「疲れたら休むのは当然のこと」
こうした言葉を、落ち込んだときに読み返すだけでも、不思議と気持ちが少し戻ってきます。
2. 他人との比較をやめる「日記のルール」
SNSやニュースを見ていると、つい人と比べてしまうこともあります。そんなときのために、比較を前提としない日記のルールを作りました。
具体的には、「昨日の自分と比べることだけOK」というルール。たとえば、
- 昨日は外に出られなかったけど、今日はゴミ出しができた
- 先週はブログに向き合えなかったけど、今日は10分だけ書けた
こんな風に、小さな前進を自分のペースで認めることを意識しています。
3. 「責めたくなったとき」の合図を決める
責めグセは反射的なものなので、「また始まったな」と気づくタイミングが大事でした。私は、「眉間にシワを寄せてるときは要注意」という身体感覚を合図にするようにしました。
気づいたら深呼吸をして、「いま私は自分を責めてるな」と一歩引いて観察する。これだけでも、気持ちの暴走が少しだけ和らぎます。
おわりに
「自分を責めすぎる癖」を完全になくすのは、正直まだ難しいです。でも、「少しラクになる方法」を知っているだけで、生きる苦しさはずいぶん違ってきます。
この記事が、同じように自責グセで悩んでいる方のヒントになれば幸いです。
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